تبلیغات
برا آنان که می اندیشند - 20 اصل برای ورزش در دوران سالمندی
برا آنان که می اندیشند
جانم فدای رهبر
سه شنبه 1392/04/18 :: نویسنده : حسین

20 اصل برای ورزش در دوران سالمندی

   20 اصل برای ورزش در دوران سالمندی
 
همواره توصیه متخصصان به سالمندان این است که با ورزش کردن می‌توانند دوران سالمندی سلامت و پرنشاطی داشته باشند اما سالمندان قبل از ورزش باید چه‌ کار کنند؟ انجام چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟ چنین پرسش‌هایی مسایلی هستند که برای ورزش در دوران سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول 20 گانه زیر می‌تواند در همین زمینه برای سالمندان کمک‌‌کننده باشد:
1 قبل از هر ورزش باید بدنتان را به مدت30 دقیقه گرم کنید. بهترین تمرین هم برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.
2 اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، پس از تمام شدن ورزش روزانه، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را کمی بیشتر کنید.
3 اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار علایمی مانند درد قفسه‌سینه، احساس فشار در قفسه‌سینه، تنگی‌نفس، سرگیجه، تاری‌دید، عدم‌تعادل، تهوع و استفراغ شدید، باید فوری با پزشک خود در میان بگذارید.
4 شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند را در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و بعد از کمی استراحت برای دور دوم آماده شوید. البته فراموش نکنید حرکات ورزشی باید آهسته و به ‌گونه‌ای انجام شود که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.
5 زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید. پس از انجام هر ورزش نیز عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌ باز و بسته کنید.
6 تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی 3 جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان هستند اما همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،‌ بدنتان را گرم می‌کنید در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن‌تان را به تدریج سرد کنید.
7 بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای سالمندانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب توصیه می‌شود. اما سالمندانی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، می‌توانند از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی و ورزش‌هایی که با شدت متوسط و به مدت نسبتا طولانی انجام می‌شود، استفاده کنند.
8 با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود و از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای موردنیاز زندگی روزمره افراد را مختل می‌کند و در این بین حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن نیز دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.
9 حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهید. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنید و هیچ‌وقت تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نروید.
10 تمرینات قدرتی به 2 صورت با وزنه و بی‌وزنه انجام می‌شود. تمرینات قدرتی با وزنه درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد. تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین‌ ورزش‌ها در همین زمینه است.
11 بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.
12 بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار کنید و حرکات را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.
13 هر 2 نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
14 سرعت حرکات ورزشی باید از آهسته تا متوسط باشد و انجام حرکت سریع ممنوع است و باید حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل‌شده و غیرانفجاری انجام دهید.
15 ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند)
16 بین نوبت‌ها استراحت‌های 20 تا 30 ثانیه‌ای بگنجانید.
17 شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید. هر جلسه حداکثر 10 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد اما در صورتی که بیش از یک تا 2 هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.
18 مراقب افت قندخون حین ورزش باشید و اگر بیماری زمینه ای خاصی دارید حتما قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
19 نوشیدن مایعات مانند آب و آبمیوه‌های طبیعی را فراموش نکنید.
20 ورزش‌های گروهی را جایگزین ورزش‌های انفرادی کنید و از بودن در گروه‌های هم‌سالان خود لذت ببرید.
منبع:هفته نامه سلامت




نوع مطلب : ورزش و سر گرمی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 1397/06/28 06:36 بعد از ظهر

You actually reported that adequately.
cialis flussig prezzo di cialis in bulgaria female cialis no prescription acquisto online cialis buy cheap cialis in uk order cialis from india tadalafilo cialis tadalafil online venta cialis en espaa compare prices cialis uk
سه شنبه 1397/06/27 03:26 بعد از ظهر

Appreciate it! Ample data.

cialis et insomni cialis preise schweiz click now cialis from canada cialis 5 mg look here cialis order on line callus tadalafil prices on cialis 10 mg cialis e hiv cialis prices
پنجشنبه 1397/06/15 03:44 قبل از ظهر

Useful material. Thank you.
cialis australian price cialis 10 doctissimo buy name brand cialis on line rezeptfrei cialis apotheke cialis professional from usa tadalafil 20mg cialis canadian drugs only now cialis for sale in us tadalafil tablets how to purchase cialis on line
سه شنبه 1397/06/13 07:35 بعد از ظهر

Whoa a lot of superb tips.
canada online pharmacies for men order canadian prescriptions online canadian pharmaceuticals online drugstore online reviews canadian pharmacies stendra canadian pharmacies that ship to us buy vistagra online safe drugs for sale on internet drugstore online canada canadian pharmaceuticals companies
دوشنبه 1397/06/12 08:20 بعد از ظهر

Regards. Plenty of information!

canadian discount cialis cialis for daily use non 5 mg cialis generici cialis daily cialis soft tabs for sale cialis kaufen wo rx cialis para comprar cialis herbs canadian discount cialis wow look it cialis mexico
دوشنبه 1397/06/12 01:52 قبل از ظهر

Really all kinds of valuable advice.
achat cialis en itali purchase once a day cialis miglior cialis generico 5 mg cialis coupon printable prezzo di cialis in bulgaria we recommend cialis best buy brand cialis nl cialis generisches kanada if a woman takes a mans cialis cialis purchasing
یکشنبه 1397/06/11 12:46 بعد از ظهر

Fantastic stuff. Kudos!
cialis generico 200 cialis coupon we recommend cialis info safe site to buy cialis online cialis en mexico precio cialis 10mg prix pharmaci buy cialis online legal cialis online deutschland usa cialis online cialis generico lilly
سه شنبه 1397/05/23 03:19 قبل از ظهر

Incredible plenty of fantastic info.
where to buy viagra without a prescription buy now viagra silagra where can i order viagra online pharmacy usa online price for viagra buy viagra online order how to get cheap viagra buy viagra cheap viagra cheap price
دوشنبه 1397/05/22 12:27 قبل از ظهر

Thanks! Great stuff.
comprar cialis navarr cialis generika in deutschland kaufen achat cialis en europe cialis 5 mg scheda tecnica cialis generico in farmacia cialis online napol prescription doctor cialis cialis patent expiration safe site to buy cialis online we recommend cheapest cialis
سه شنبه 1397/02/4 04:46 قبل از ظهر

Appreciate it! Plenty of facts.

viagra cheap online uk buy viagra online uk next day delivery buy viagra india low price viagra buy viagra tablets online pharmacy levitra online order viagra where can i buy viagra safely online price of viagra uk viagra pharmacy online viagra buy viagra
جمعه 1397/01/17 08:25 بعد از ظهر

Great write ups. Cheers.
cialis y deporte acquisto online cialis cialis daily new zealand cialis generic availability miglior cialis generico cialis coupon tadalafil calis cialis generico milano cialis sale online
جمعه 1397/01/3 05:01 بعد از ظهر

Many thanks, I appreciate it.
the best site cialis tablets enter site very cheap cialis cialis coupon cialis canada on line acheter du cialis a geneve dose size of cialis we use it cialis online store cialis dosage cialis dosage amounts cialis 05
یکشنبه 1396/12/27 11:54 بعد از ظهر

Beneficial write ups. Kudos!
wow cialis tadalafil 100mg achat cialis en europe achat cialis en suisse cialis without a doctor's prescription wow cialis tadalafil 100mg we like it cialis soft gel cialis 05 cialis price in bangalore buy original cialis female cialis no prescription
یکشنبه 1396/05/15 04:28 بعد از ظهر
What's Taking place i am new to this, I stumbled upon this I've found It absolutely helpful and it has helped me out loads.
I hope to contribute & assist other users like its aided me.
Good job.
شنبه 1396/01/19 01:04 بعد از ظهر
Hello there! I simply want to offer you a huge thumbs up
for the great information you have right here on this post.
I'll be coming back to your site for more soon.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ

وبلاگی برای آنان که می اندیشند

مدیر وبلاگ : حسین
نویسندگان
نظرسنجی
آیا دوست دارید این وبلاگ بروز شود؟؟





جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :

تماس با ما



در این وبلاگ
در كل اینترنت

معرفی صفحه به دوستان

* نام شما

ایمیل شما *

ایمیل دوست شما *

ایمیل دوست دیگر شما