تبلیغات
برا آنان که می اندیشند - 20 اصل برای ورزش در دوران سالمندی
برا آنان که می اندیشند
جانم فدای رهبر
سه شنبه 1392/04/18 :: نویسنده : حسین

20 اصل برای ورزش در دوران سالمندی

   20 اصل برای ورزش در دوران سالمندی
 
همواره توصیه متخصصان به سالمندان این است که با ورزش کردن می‌توانند دوران سالمندی سلامت و پرنشاطی داشته باشند اما سالمندان قبل از ورزش باید چه‌ کار کنند؟ انجام چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟ چنین پرسش‌هایی مسایلی هستند که برای ورزش در دوران سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول 20 گانه زیر می‌تواند در همین زمینه برای سالمندان کمک‌‌کننده باشد:
1 قبل از هر ورزش باید بدنتان را به مدت30 دقیقه گرم کنید. بهترین تمرین هم برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.
2 اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، پس از تمام شدن ورزش روزانه، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را کمی بیشتر کنید.
3 اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار علایمی مانند درد قفسه‌سینه، احساس فشار در قفسه‌سینه، تنگی‌نفس، سرگیجه، تاری‌دید، عدم‌تعادل، تهوع و استفراغ شدید، باید فوری با پزشک خود در میان بگذارید.
4 شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند را در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و بعد از کمی استراحت برای دور دوم آماده شوید. البته فراموش نکنید حرکات ورزشی باید آهسته و به ‌گونه‌ای انجام شود که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.
5 زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید. پس از انجام هر ورزش نیز عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌ باز و بسته کنید.
6 تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی 3 جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان هستند اما همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،‌ بدنتان را گرم می‌کنید در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن‌تان را به تدریج سرد کنید.
7 بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای سالمندانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب توصیه می‌شود. اما سالمندانی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، می‌توانند از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی و ورزش‌هایی که با شدت متوسط و به مدت نسبتا طولانی انجام می‌شود، استفاده کنند.
8 با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود و از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای موردنیاز زندگی روزمره افراد را مختل می‌کند و در این بین حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن نیز دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.
9 حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهید. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنید و هیچ‌وقت تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نروید.
10 تمرینات قدرتی به 2 صورت با وزنه و بی‌وزنه انجام می‌شود. تمرینات قدرتی با وزنه درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد. تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین‌ ورزش‌ها در همین زمینه است.
11 بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.
12 بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار کنید و حرکات را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.
13 هر 2 نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
14 سرعت حرکات ورزشی باید از آهسته تا متوسط باشد و انجام حرکت سریع ممنوع است و باید حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل‌شده و غیرانفجاری انجام دهید.
15 ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند)
16 بین نوبت‌ها استراحت‌های 20 تا 30 ثانیه‌ای بگنجانید.
17 شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید. هر جلسه حداکثر 10 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد اما در صورتی که بیش از یک تا 2 هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.
18 مراقب افت قندخون حین ورزش باشید و اگر بیماری زمینه ای خاصی دارید حتما قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
19 نوشیدن مایعات مانند آب و آبمیوه‌های طبیعی را فراموش نکنید.
20 ورزش‌های گروهی را جایگزین ورزش‌های انفرادی کنید و از بودن در گروه‌های هم‌سالان خود لذت ببرید.
منبع:هفته نامه سلامت




نوع مطلب : ورزش و سر گرمی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 1398/05/8 01:11 قبل از ظهر

Really a good deal of beneficial facts.
best canadian mail order pharmacies candida viagra good canadian online pharmacies canadian cialis canadian pharmacys canada medications cheap buy viagra online usa trust pharmacy canada drugs for sale on internet canada pharmacies account
یکشنبه 1398/04/2 03:00 بعد از ظهر

Thank you. I value this!
viagra cialis levitra where do you buy cialis cialis prezzo in linea basso cialis 20 mg cost warnings for cialis only here cialis pills cialis 20mg prix en pharmacie we use it 50 mg cialis dose buy name brand cialis on line cialis authentique suisse
یکشنبه 1398/04/2 12:17 قبل از ظهر

Really many of very good information!
cialis official site get cheap cialis cialis per paypa dosagem ideal cialis generic cialis soft gels buy cialis cheap 10 mg we recommend cialis best buy cialis tadalafil online import cialis order a sample of cialis
شنبه 1398/04/1 07:28 قبل از ظهر

Thank you. Numerous facts.

cialis generico milano purchase once a day cialis generic cialis in vietnam achat cialis en suisse cialis tadalafil online buying brand cialis online cilas cialis generika india cialis 100mg cost costo in farmacia cialis
جمعه 1398/03/31 03:19 بعد از ظهر

Many thanks! I value this!
buy cialis online cheapest compare prices cialis uk cialis side effects dangers cialis professional yohimbe safe dosage for cialis best generic drugs cialis cialis with 2 days delivery cialis italia gratis ou trouver cialis sur le net cialis lilly tadalafi
پنجشنبه 1398/03/30 11:16 بعد از ظهر

You actually revealed that really well!
only best offers 100mg cialis buy generic cialis tesco price cialis side effects for cialis cialis rezeptfrei generic cialis pro buying cialis in colombia buy cialis uk no prescription only best offers cialis use cialis 100mg suppliers
پنجشنبه 1398/03/30 04:02 قبل از ظهر

Effectively spoken certainly! .
cialis mit grapefruitsaft buy cialis uk no prescription achat cialis en suisse tadalafilo safe site to buy cialis online cialis alternative rezeptfrei cialis apotheke cialis kaufen wo purchasing cialis on the internet venta cialis en espaa
دوشنبه 1398/03/27 09:46 بعد از ظهر

You actually revealed it superbly!
cialis daily new zealand cialis online cialis 20mg prix en pharmacie buy online cialis 5mg cialis en 24 hora cialis daily reviews walgreens price for cialis cialis para que sirve only now cialis for sale in us buy cialis online
شنبه 1398/03/25 01:12 بعد از ظهر

Seriously a lot of excellent tips.
click here to buy cialis effetti del cialis cialis generico lilly low cost cialis 20mg cialis online cialis coupons printable generic cialis pro generic for cialis preis cialis 20mg schweiz free cialis
جمعه 1398/03/24 10:59 بعد از ظهر

Cheers, Ample information.

cialis side effects dangers click here cialis daily uk cialis 100mg suppliers how does cialis work price cialis per pill cialis generico online canadian cialis canada discount drugs cialis where cheapest cialis no prescription cialis cheap
یکشنبه 1398/03/19 01:46 قبل از ظهر

Terrific forum posts. Many thanks!
cialis 30 day trial coupon online prescriptions cialis cialis pills preis cialis 20mg schweiz cialis generic tadalafil buy safe site to buy cialis online cialis 5 mg para diabeticos prices for cialis 50mg cialis kamagra levitra achat cialis en suisse
دوشنبه 1398/02/2 08:00 قبل از ظهر
ルイヴィトン スーパーコピー n,mono ブランドコピー 2ちゃん,ブルガリ バッグ スーパーコピー 代引き,
دوشنبه 1398/02/2 07:59 قبل از ظهر
ブランドバッグコピー、ブランドコピー時計など世界中有名なブランドレプリカを格安で通販しております
چهارشنبه 1398/01/21 04:27 بعد از ظهر

Thanks a lot, Awesome information!
canadian pharmacy viagra brand best canadian pharmacy canadian drug canadian prescriptions online serc 24 mg canadian medications list drugs for sale in canada canadian online pharmacies legitimate drugs for sale canadian pharmacys north west pharmacy canada
یکشنبه 1398/01/18 07:23 بعد از ظهر
スーパーコピーブランド スーパーコピーブランド 通販 ブランドスーパーコピー激安 スーパーコピーブランド販売
سه شنبه 1397/09/13 01:13 بعد از ظهر

Kudos! A lot of info.

prescription doctor cialis sublingual cialis online where cheapest cialis cialis 5 effetti collaterali cialis flussig cialis sans ordonnance buy cialis sample pack tadalafil 20mg cuanto cuesta cialis yaho cialis canadian drugs
یکشنبه 1397/09/11 12:19 بعد از ظهر

Cheers. A good amount of material.

we recommend cheapest cialis cialis online holland we recommend cialis best buy generic cialis at walmart wow cialis 20 only now cialis 20 mg ou trouver cialis sur le net cialis side effects il cialis quanto costa cialis 50 mg soft tab
یکشنبه 1397/09/11 01:15 قبل از ظهر

Superb data, Kudos!
order a sample of cialis we use it 50 mg cialis dose cialis side effects only best offers cialis use cialis daily dose generic viagra cialis levitra cialis generico online cialis vs viagra cialis kaufen wo cialis sicuro in linea
شنبه 1397/09/10 12:48 قبل از ظهر

Regards. An abundance of material!

cialis generico en mexico cost of cialis per pill india cialis 100mg cost buy cialis sample pack cialis dose 30mg preis cialis 20mg schweiz cialis en mexico precio tadalafil canada discount drugs cialis cipla cialis online
جمعه 1397/09/9 01:20 بعد از ظهر

You said it adequately.!
the best choice cialis woman only best offers 100mg cialis cialis daily new zealand generic cialis with dapoxetine cialis for sale cialis pills cialis savings card cialis 5 mg schweiz buying cialis overnight cialis pills
پنجشنبه 1397/09/8 02:21 بعد از ظهر

With thanks, Valuable stuff.
cialis generic availability we choice cialis pfizer india cialis y deporte fast cialis online buying cialis overnight cialis taglich cialis australia org cialis 5 mg buy achat cialis en europe cialis kaufen
پنجشنبه 1397/09/8 02:05 قبل از ظهر

Effectively spoken without a doubt. !
cialis usa cost cialis purchasing enter site very cheap cialis 5 mg cialis pharmacie en ligne we choice free trial of cialis cialis 20mg prix en pharmacie viagra cialis levitra where to buy cialis in ontario cialis pas cher paris wow look it cialis mexico
چهارشنبه 1397/09/7 01:37 بعد از ظهر

Reliable facts. Kudos.
tadalafil 10 mg buy cialis online nz cialis mit grapefruitsaft cialis sans ordonnance cialis pills in singapore only best offers cialis use generic cialis at the pharmacy cialis 20mg preis cf cialis y deporte tadalafil 20mg
چهارشنبه 1397/09/7 01:39 قبل از ظهر

Great facts, Kudos.
il cialis quanto costa cialis prezzo al pubblico cialis super kamagra cialis professional yohimbe how to buy cialis online usa cialis without a doctor's prescription cialis from canada cialis coupons printable canadian drugs generic cialis cialis wir preise
پنجشنبه 1397/07/19 07:16 قبل از ظهر

Thanks, An abundance of material!

buy generic levitra buy levitra 10mg vardenafil 20mg cheap 20mg levitra buy levitra generic buy levitra 10mg buy levitra online levitra 20 mg bayer prezzo levitra online buy generic levitra
سه شنبه 1397/07/10 05:06 قبل از ظهر

Thanks! Quite a lot of material.

cialis y deporte import cialis cialis online cialis price in bangalore cialis price thailand cialis billig tadalafil 20 mg miglior cialis generico cialis prices in england cialis coupon
چهارشنبه 1397/06/28 06:36 بعد از ظهر

You actually reported that adequately.
cialis flussig prezzo di cialis in bulgaria female cialis no prescription acquisto online cialis buy cheap cialis in uk order cialis from india tadalafilo cialis tadalafil online venta cialis en espaa compare prices cialis uk
سه شنبه 1397/06/27 03:26 بعد از ظهر

Appreciate it! Ample data.

cialis et insomni cialis preise schweiz click now cialis from canada cialis 5 mg look here cialis order on line callus tadalafil prices on cialis 10 mg cialis e hiv cialis prices
پنجشنبه 1397/06/15 03:44 قبل از ظهر

Useful material. Thank you.
cialis australian price cialis 10 doctissimo buy name brand cialis on line rezeptfrei cialis apotheke cialis professional from usa tadalafil 20mg cialis canadian drugs only now cialis for sale in us tadalafil tablets how to purchase cialis on line
سه شنبه 1397/06/13 07:35 بعد از ظهر

Whoa a lot of superb tips.
canada online pharmacies for men order canadian prescriptions online canadian pharmaceuticals online drugstore online reviews canadian pharmacies stendra canadian pharmacies that ship to us buy vistagra online safe drugs for sale on internet drugstore online canada canadian pharmaceuticals companies
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
درباره وبلاگ

وبلاگی برای آنان که می اندیشند

مدیر وبلاگ : حسین
نویسندگان
نظرسنجی
آیا دوست دارید این وبلاگ بروز شود؟؟





جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :

تماس با ما



در این وبلاگ
در كل اینترنت

معرفی صفحه به دوستان

* نام شما

ایمیل شما *

ایمیل دوست شما *

ایمیل دوست دیگر شما